Larisa Melnikova
Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Larisa Melnikova?
Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Larisa Melnikova?
Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Larisa Melnikova?
Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Larisa Melnikova?
Чувствовали ли вы когда-нибудь себя уставшими и сонливыми? Бывало ли вам трудно проснуться и начать работать, даже если вы выспались? Бывали ли у вас моменты, когда вы чувствовали себя менее терпеливыми, сосредоточенными или сообразительными?
Многие из нас винят в этом стресс или "выгорание". Однако стресс не всегда является негативным фактором. Восстановление энергии, активности и общего самочувствия требует понимания того, как функционируют мозг и тело, чтобы можно было выработать устойчивость к стрессу.
Когда речь заходит об устойчивости, мы часто думаем о «восстановлении» после стресса или трудностей, но цель устойчивости к стрессу не в том, чтобы совсем его избежать. Устойчивость – это динамический фактор, который меняется изо дня в день или даже из минуты в минуту. Развивая устойчивость к стрессу, мы стремимся расширить свои возможности, чтобы нивелировать воздействие стрессовых факторов и развиваться, преодолевая трудности.
Стресс – это преобразующий фактор, который может стать стимулом для активности и роста. Однако иногда мы испытываем слишком сильный или слишком слабый стресс и с трудом приходим в себя.
Устойчивость подобна мышце. Когда мы регулярно и целенаправленно тренируем её, мы развиваем устойчивость, что расширяет наши возможности1 и позволяет получить больше жизненного опыта. Другими словами, когда мы устойчивы, мы способны чувствовать себя счастливыми и полноценными в самых разных ситуациях, будь то солнечный день на пляже с семьёй или рабочая встреча в условиях сильного напряжения.
Когда в жизни слишком мало вызовов, мы находимся за пределами своих возможностей, испытываем подавленность, что может привести к дальнейшему отстранению и ощущению замкнутости. Когда в жизни слишком много проблем, мы чувствуем себя перегруженными, будто нет энергии или фокуса, чтобы полноценно жить и заниматься делами.
Когда мы долгое время пренебрегаем устойчивостью, наши способности ухудшаются, подобно тому как ослабевают мышцы, если не заниматься физическими нагрузками. Со временем “окно возможностей” может сузиться, и нам становится всё труднее выполнять всё большее число задач.
Когда устойчивость к внешним воздействиям падает, мы можем испытывать повышенную тревожность и начать жить в состоянии хронического стресса.
Если говорить в общих чертах, то нервная система колеблется от симпатического состояния, когда разум и тело реагируют на сложные условия, до парасимпатического состояния, когда разум и тело спокойны и отзывчивы.
Базовый уровень парасимпатической нервной системы можно охарактеризовать как состояние «отдыха и переваривания». Это когда разум и тело функционируют оптимально. В этом состоянии мы чувствуем себя лучше всего.
Когда наш мозг чувствует угрозу в окружающей среде, он посылает комбинацию нервных и гормональных сигналов тревоги. Надпочечники выбрасывают большое количество гормонов, которые переводят нервную систему в симпатическое состояние, готовя нас к выживанию. Наши реакции на выживание можно разделить на “бороться”, “бежать”, “замирать” или “затихать”. Поэтому мы часто называем это состояние «бей или беги».
Имейте в виду: когда не с чем бороться или не от кого бежать, мы склонны “замирать”, что может вызывать тревогу у тех, кто обычно реагирует на стресс вскакиваниями и напряжённой работой.
Гормоны стресса, к которым относятся адреналин и кортизол, вызывают каскад физиологических изменений2, которые весьма полезны, если, например, нужно убежать от медведя. Эти гормоны учащают сердцебиение, повышают кровяное давление и выбрасывают в кровь глюкозу (сахар) для подпитки мышц. На когнитивном уровне мы теперь думаем частью мозга, связанной с выживанием, а не префронтальной корой, которая даёт нам возможность концентрировать внимание в течение длительных периодов времени, хранить долгосрочные воспоминания и творчески мыслить. Если мы убегаем от медведя, нам нужно просто бежать.
Гормоны реакции на угрозу становятся скорее разрушительными, чем полезными, когда они постоянно вырабатываются из-за стресса, с которым мы не в состоянии справиться.
Жизнь в состоянии хронического стресса может привести к беспокойству, усталости, нарушению сна и аппетита, а также запустить аутоиммунные реакции организма, которые приводят к хроническим заболеваниям3. Более того, пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к гипертонии, инфаркту или инсульту.
Когда мы превышаем пределы своих возможностей в течение длительного периода времени и сопротивляемость организма снижается, бывает непросто вырваться из токсичного цикла стресса.
Стресс приводит к усталости и низкой продуктивности в течение дня, поэтому мы пытаемся бороться с ним с помощью кофеина или дремоты и продления рабочего дня, что впоследствии может подорвать сон, который и так бывает некачественным из-за тревоги, вызванной гормонами стресса.
Чтобы прервать этот цикл, требуются целенаправленные усилия. Полезным будет оценить защитные факторы, которые расширяют возможности, и факторы риска, которые могут привести к выгоранию.
Если рассматривать основы устойчивости к стрессу в иерархическом порядке, то их составляют базовые потребности, включая сон, питание, физические упражнения и смысл жизни2,4.
Чувство вины не изменит нашу жизнь; страстное участие в проектах и отношениях – вот что заставляет нас заботиться о своём разуме и теле.
Один из главных источников смысла для нас – это наши отношения3,5. Кроме того, когда мы физически находимся в одном пространстве с другими людьми, которые пребывают в спокойном, парасимпатическом состоянии, наша нервная система отвечает зеркальным отражением этого состояния и успокаивается в соответствии с ним.
В целом, мы культивируем осмысленную жизнь, занимаясь творчеством, глубоко проживая момент, испытывая чувства к человеку и сознательно выбирая позитивный настрой5. Необходимым условием для осмысленного переживания является присутствие в моменте, поэтому такие практики, как дыхание, медитация и музыка, могут привести к более устойчивому и оптимистичному мышлению.
Источники:
1 The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience
2 Resilience as a dynamic concept
3 Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators
4 Resilience and mental health
5 Frankl, Viktor E. (1962). Man's search for meaning: an introduction to logotherapy.
Кажется, вы уже авторизовались